Zniekształcenia poznawcze czyli jak nasze myśli blokują nas w rozwoju? To refleksja psychologa w ramach współpracy na rzecz interacji w projekcie Info-Point-Polregio.  Zniekształcenia poznawcze to pojęcie wprowadzone przez twórcę terapii poznawczo-behawioralnej Aarona Becka. Zniekształcenia poznawcze pojawiają się w treściach naszych myśli. Możemy powiedzieć, że są to błędy logiczne w naszym myśleniu. Zniekształcenia poznawcze wywołują nasze negatywne emocje takie jak złość i smutek, a w konsekwencji blokują nasze działania, osłabiają motywację obniżają nastrój i samoocenę.
Jakie zniekształcenia poznawcze wyróżniamy? Które zniekształcenia poznawcze rozpoznajesz u siebie?

Pierwsze ze zniekształceń poznawczych to uogólnianie. Przykładem uogólniania są myśli, które zawierają sformułowania takie jak: zawsze, nigdy, wszystko np. „Nigdy nic mi się nie udaje”, „To wszystko przeze mnie”, „Zawsze będę sama”, „Nigdy nie nauczę się języka”, „Zawsze mam pecha”.

Kolejne zniekształcenie poznawcze to tak zwane myślenie dychotomiczne, czyli myślenie w kategoriach wszystko albo nic np. „Jeśli nie osiągną sukcesu to znaczy, że jestem przegrany”. „Albo będę mówić poprawnie gramatycznie albo wcale”. „Zacznę się odzywać dopiero gdy będę mieć pewność, że mówię poprawnie”. Ten rodzaj myślenia powoduje, że widzimy tylko dwie skrajne możliwości i pomijamy „środek” który zazwyczaj jest najbardziej realny.

Inne zniekształcenia poznawcze to:

Przepowiadanie przyszłości: „Może być już tylko gorzej.”, „Już nigdy nie znajdę pracy.”, „Nigdy się tego nie nauczę.”, „Nigdy nie zdam tego egzaminu.”, „Nigdy nie uznają mi dyplomu.”

Katastrofizacja: „To będzie straszne!”, „Nie uda mi się!”, „Zwariuję!”, „Pochoruję się!”

Personalizacja: „To przeze mnie to przeze mnie.”, „To ja jestem za to odpowiedzialny”, „To moja wina”, „To przeze mnie on ma zły humor”. To zniekształcenie często pojawia się kiedy myślimy o związkach i relacjach z innymi ludźmi.

Czytanie w myślach: „Gdyby mnie kochał, wiedziałby co lubię nie musiałbym mu tego mówić.”, „Powinien się domyślić!”, „On na pewno myśli, że jestem głupia przecież nawet nie potrafię składnię się wypowiedzieć”. Zakładamy, ze inni ludzie mają umiejętność „czytania w myślach”. Nie mówimy o swoich potrzebach i uczuciach a potem jestem przykro że nasze potrzeby nie są spełnione.

Uzasadnianie emocjonalne ma miejsce wtedy gdy wydaje nam się, że nasz stan emocjonalny uzasadnia pewne zjawiska np.: „Skoro się boję, to znaczy że to naprawdę jest straszne.”, „Czuję się przy nim tak dobrze, to musi być wspaniały człowiek.”

Minimalizowanie albo inaczej umniejszanie np. „Tak, ale...”, „Co z tego jeśli…”, „To nic takiego...”

⁃ Zdałeś egzamin z niemieckiego... gratuluję!
⁃ To nic takiego, miałem po prostu szczęście.../Tak, ale zadania były łatwe...Co z tego, jeśli na co dzień nic nie rozumiem.

⁃ Ładnie wyglądasz!
⁃ Ach...nie żartuj! To takie stare ciuchy...!

Selektywna uwaga polega na tym, że wybieramy te wydarzenia i sytuacje, które potwierdzają nasze przekonania dotyczące świata, a tym samym potwierdzamy nasze schematy. Załóżmy, że mamy przekonanie dotyczące innych ludzi brzmiące: „Ludzie są niemili”, najprawdopodobniej będziemy wtedy zwracać szczególną uwagę na wszystkie te sytuacje, które potwierdzają nasze przekonanie, a pomijać te wydarzenia, które przeczą naszej wizji świata. Schematy poznawcze maja to do siebie, że lubią potwierdzać swoją rzekoma skuteczność.

Nadużywanie imperatywu typu MUSZĘ I POWINIENEM/POWINNAM: „Muszę wypowiadać się w gramatycznie.”, „Muszę uczyć się słówek!”, „Powinnam być świetną mamą!, „Powinienem być świetnym pracownikiem”. Taki sposób myślenia to prosta droga do perfekcjonizmu i wysokiego poziomu stresu. Zamiast się motywować tracimy zapał, bo ciągle czujemy się niewystarczająco dobre/ niewystarczająco dobrzy.Etykietowanie np. „Niemiecki jest trudny”, „On jest głupi!” , „To jest okropne!”.

Co możemy zrobić ze zniekształceniami poznawczymi?

Pierwszym krokiem do zwalczenia swoich zniekształceń poznawczych jest zdanie sobie sprawy z ich istnienia. Wszyscy mamy zniekształcenia poznawcze! Dobrze jest zachować uważność na to jakie treści pojawiają się w naszej głowie. Nasze myśli to nie zawsze fakty, a to znaczy, że możemy z nimi dyskutować. Warto zastanowić się: co właśnie pojawiło się w mojej głowie? Jakie uczucia wzbudza we mnie ta myśl? Jeśli czujemy emocje takie jak złość lub lęk oznacza to, że najprawdopodobniej nasza myśl została zniekształcona. Możemy zastanowić się: jak bym się czuł gdybym w tej sytuacji pomyślał coś innego? Co innego można pomyśleć w tej sytuacji? Co pomyślałaby o tym moja koleżanka? Co doradziłbym koleżance gdyby miała ona podobny problem? Zauważ, co dzieje się z twoim nastrojem i motywacją kiedy zaczynasz inaczej myśleć? Jeśli zauważasz, że samodzielna praca nad zmianą sposobu myślenia sprawia Ci trudności, nie wahaj się skorzystać z profesjonalnej pomocy psychologicznej.

Marta Dymowska, psycholog
www.martadymowska.de

bilder:pixabuy.com